Väliaikatietoa

Painosta ja shiatsusta.

Käyn edelleen sännöllisesti shiatsussa ja se tarkoittaa noin kerran kuukaudessa.
Viime kerralla olin juuri aloittanut PT:n kanssa ja lihakset olivat hiukan hellänä.
Sain mukaani kukkatippoja joita otetaan veden kanssa täydentämään hoitoa.
Lisäksi sain väsyyneeseen alaselkään pohkeen alareunaan ulkosyrjälle mojovan pisteen paineltavaksi.
Uh, kun tuo piste voikaan olla kipeä eli sen painelu tulee todella tarpeeseen selitti hoitajani.

En voi ylistää enempää Shiatsu-hoitajaani, voiko ihanampaa ja taitavampaa ihmistä olla!
Tällä kerralla kun menin eilen hänen käsittelyynsä, takana oli oikeasti äärimmäisen stressaava pari viikkoinen.
Paino junnaa edelleen ja henkisesti olen pitänyt viikon "hermolomaa" projektista.
Lähinnä keräten uutta motivaatiota, ja sainkin sitä tukemaan omaan silmään vielä miellyttävämmän ruokavalion sekä treeniohjelman.
Tykkään ihan hirmuisesti oikeassakin työssä siitä, että minulla on tavoite ja sen saavuttamiseksi saan vapaat kädet mutta tietyin raamein.
Sain ehkä itselleni mielekkäämmän ruokavalion ja helpommin toteutettavissa olevan. Ja treenit saan suunnitella osin itse, kunhan tietyt kriteerit täyttyvät.

Vielä palatakseni tuohon eiliseen hoitooni.
Hoitoa edeltäneessä keskustelusa, sanoin että kroppani on jotenkin tosi turvonnut ja kerroin stressaavasta ajanjaksosta.
Kuitenkin viime kertaan nähden olin äärimmäisen innostunut kuukausi sitten saamistani kukkatipoista, jotenki tuntunvat minulle sopivilta.
Hoidon jälkeen sain kuulla, että kroppani oli todella tukossa, mutta onneksi kehoni vastaanottaa hyvin hoitoa ja oikeasti olin kuin uudesti syntynyt kun noudin pedistä. Etenkin alaselkäni, vaikkakin makasin yli tunnin, oli enemmän kuin vetreä.
Olo on ollut tänäänkin aivan yhtä hyvä, ehkä henkisesti olen ollut hiukan tööt,
mutta toivottavasti keho ja mieli päästää stressin ulos näin :)

Sokeri tuo kavala kaveri

En ole ikinä tupakoinut,
mutta voin kuvitella että sokeri on ihan yhtä koukuttava aine.

Huomaan, että liian vähän syöminen ruokkii sokerin himoa. 
Ja jos erehtyy ottamaan vain vähän jotakin makeaa,
himo on kahta kauheampi.

Neljä ensimmäistä viikkoa olin ihan ruodussa,
tänään söin puolikkaan suklaamunan, joka oli jäänyt lapselta pääsiäisestä.
Ja voi apua kun oli pahaa. Siis oikeasti pahaa, ulkolaista, huonoa suklaata.
Olisima säästänyt morkkiksen johonkin laadukkaaseen tuotteeseen!
Lauantaina ollessani työmatkalla, kävelin reippaasti ennen kotimatkalle lähtöä Makuunin ohi.
Ja tuuletin. Ok, olen ottanut edelleenkin sosiaalisissa tilanteissa palan ja sen toisenkin. Mutta siitä olen ylpeä, että en ole antanut koko kättä vietäväksi.

Pieniä askelia, vai mitä?

kuva pinterestistä

Notkoselän pelastus

Shiatsuhoitajani neuvoi minua painelemaan akupisteitä pohkeiden alaosasta,
en osaa teille selittää missä paikka on mutta tuntuu ihan törkeän kipeältä kun oikean kohdan itseltään löytää.

Alaselkäni on ollut hieman väsynyt yllättäen kasvaneista treenimääristä.
Sain siihen hyviä vinkkejä.
Selkäni vetää helposti alaselästä notkolle, joten siihen vastavenytys on paikallaan.

kuva pinterestistä

Yllä olevassa asennossa tai vastaava, mutta jalat koukussa tulisi pysyä jonkin aikaa.
Pikkuhiljaa kuulemma selkä alkaa pyöristyä oikeaan suuntaa, mutta vaatii säännöllisyyttä.
Teen itse vielä loivemmin kun en pääse ihan tuollaiseen mutkaan. Eli laitan takapuolen alle kasan tyynyjä ja nostan jalat kokkuun vatsan päälle. 
Myös näin alaselkä pyöristyy muuhun kuin notkoasentoon.

Proteiinitankkaus

Ei ihan ole otsikon mukainen, mutta läheltä liippaa.
Itse en kertakaikkiaan ole pystynyt (jaksanut, ehtinyt) liikkumaan viimeisenä kahtena vuotena sellaista määrää mitä olisin halunnut.

Kuitenkin paljon ruuasta ja liikunnasta kiinnostuneena ohjasin syömistäni erittäin proteiinipainoisesksi.
Kunnes laitoin Sami Sundvikille kysymyksen,
pitääkö proteiinia mättää vaikka syystä tai toisesta ei pysty liikkumaan / tekemään voimaharjoittelua?
Vastaus oli, että ei ainakaa huimia määriä.
Luotan Sami Sundvikin sanaan, joskus hän kärjistää mukavasti asoita, mutta pointti tulee aina hyvin selväksi.

Luin vain jonkun linkkaaman tälläisen jutun:

Koko juttu löytyy täältä : http://www.hs.fi/ruoka/a1425281220464?jako=c81b863f3ee89dec0867b939cdf66320&ref=fb-share

Asiathan vaan menevät niin, että täytyy kuunnella omaa kroppaa ja tuntemuksia.
Tehdä niiden perusteella omat linjavedot. 

Polvet paukkuu

Ollessani työpaikkani järjestämällä kuntokurssilla,
ihan PT kauden alkutaipaleella ja todella vähän liikkuneena, 
huomasin jännittävän asian:
Polveni nauttivat askelkyykyistä!

Olin hyvin hämmästynyt lopputuloksesta, kun alkulämmittelynä oli erilaisia polvennostoja,
kyykkyjä eri suuntiin. Ja eri variaatioilla.
Varsinaisesa treerinnä polvet eivät paukkuneet eivätkä kipeytyneet.

Huomaan kotonakin kun teen kotitreeniäni
näiden sujuvan huomattavasti paremmin, kun lämmittelen kevyillä kyykyilla suuntaan ja toiseen. 
Sekä lisään polvennostoja.
Näillä pohjilla hypäten tehdyt kyykytkin menevät polvien osalta kivuttomasti.

kuva pinterestistä

Onnistumisen tunnetta!

Tunne kun pystyt juosta kaksi kerrosta ylöspäin, 
ilman että olet kuoleman kielissä. 
Ihanaa!

Tämä ei oikeasti ole vaatinut edes mitään huimia ponnisteluja. Toki työtä, mutta ei mitään suurin pudottaja Bootcamppia :)

kuva pinterestistä

Hyppy oman tämän hetkiseen epämukavuusalueeseen, 
tuntuu itselleni lottovoitolta.
Oma urheileva minäni nostaa päätään ja saan kicksejä liikkumisesta.

Shiatsussa käydessäni, sain kuulla, että jalkani ovat totaalisen tukossa.
Tämä ei tullut yllätyksenä, 
vaikkaan en kärsi ihan suunnattomasti tästä, mutta voi johtaa kyllä ongelmiin, jos jatkuu tälläisenä.
Sain kukkatipat ja toivotaan, että auttaa.

Suuren avun olen mielestäni saanut Sitruliinimalaatin ja L-arginiinin yhdistelmällä! 

Valitettavasti vain vatsani ei ole ollut projektini kanssa oikein sinut. Vaikkakaan ruokani ei poikkea aiemmin syömästäni,
niin se oireilee laidasta laitaan. Se voi olla, että aineenvaihdunta hakee omaa uomaansa, ja vatsa ei oikein tiedä miten tämän kanssa eletään.

Mitä kuuluu?

Suunnilleen näin kirjoitin tuntemuksiani PT:lle
Iloa on tuonut liikunta! Vaikkakin olen ollut 2 viikkoa törkeässä flunssassa eli viikot 2 ja 4, 

tuntuu että liikunnasta on saanut virtaa ja motivaatiota.

Keskikropan lihakset ja liikkuvuus tuntuu edelleen haastavilta. 

Selkä tuntuu myös hiukan väsyneeltä ja raihnaiselta, mutta ei mitään katastrooffia tämän suhteen. Tälläinen noteeraus vaan matkalla.

Polvi ja penikat ok, mutta tosiaan spurtit juosten ei onnistu.

Aamupala on ok, vaikkakaan en saa ihan täyttä määrää ruokaa alas.Veden saan ihan ok alas, ja kahvin kanssa olen ollut maltillinen.

Välipala, on unohtunut viikolla 14, mutta näköjään kehoni tarvitsee nämä säännölliset ruuat kun nyt jälleen viikolla 15 tuntuu taas paremmalta meno.

Lounas on helppo. Jonkin verran olen soveltanut, esim. asiakaskäynnin ja lounastamiset. Mutta annoskoko ja kasvikset ovat onneksi löytäneet tien lautaselle.

Välipala: haastava. Monesti otan kourallisen pähkinöitä, tämä on vaihe jolloin en meinaa saada kurkusta mitään alas!

Päivällinen/Iltapala, helppo toteuttaa, sillä nämä saan syödä kotona. Monesti järjestys on iltapala/päivällinen, harrastusten vuoksi. Tuntuu, että riisi sopii kaikkein parhaiten nälän viejäksi.

Huomiot:Voimatreenistä olen tykännyt hirveästi. Toisaalta on ollut osin myös rankkaa, mutta kuten sanoinkin- järkyttävää on huomata, että hikoilen ja vielä hirveän hajuisesti!En kaipaa herkkupäivää, mieluummin pientä määrää jonnekkin jotakin "terveellistä" herkkua kuin yksi herkkupäivä. Päivittäinen istumatyö tuntuu todella puuduttavalta ja vaikka harjoitusohjelmassa on esim. kehonhuolto, onko ok käydä pienellä kävelylenkillä esim. 30min. 

Tunnustukset:En ole ollut täysin sokeriton; olen nappinut yhden keksin tänä aikana(!) ja kylässä ollessa olen maistanut noin ruokalusikallisen kakkua / noin 3krt. Jäätävään suklaanhimoon olen syönyt sukulakun tai muumitikkarin. Näitä kertoja ehdä 5.

Muuten mielestäni olen pysynyt ruodussa.

**********************************

Paino heittelee, mutta nyt näyttäisi kuukauden saldo vakiintuvan -4kg.

Mikä on huima saavutus itselleni, flunssa on haitannut treenien tehoa.

Akuutti ylikunto

Kuulostaako tutulta,
että juuri kun pääset treenaamisen makuun, iskee ihan hirveä flunssa?

Oma takapiruni näissä asioissa sanoi,
että tämä on ihan tyypillistä myös "aloittelijoilla".
Enhän ole treenaamalla treenannut pariin vuoteen.
Toki jotain olen tehnyt, mutta en ole vienyt itseäni paljoa epämukavuusalueelle.

Tämä akuutti ylikunto voi tulla jo yhden treenikerran jälkeen,
jos liikuntasuoritus on ollut erittäin kova.
Tähän tilanteeseen voidaan päätyä myös, jos keho ei saa tarvittavaa lepoa treenien välissä.

Kun kehon energia ja nestetasapaino on keikahtanut, tämä heikentää elimistön puolustusjärjestelmää. (eli omalla kohdallani tämä on antanut lapsilla olleelle flunssalle mahdollisuuden tulla meikäläiseen).
Oireita akuuttiin ylikuntoon ovat:

• leposykkeen nousu
• väsymys
• nuhantapaiset oireet / johtuu limakalvojen ärsyyntymisestä, ei niinkään varsinaisesta flunssasta

Palautuminen kestää 2-4 päivää jos malttaa levätä ja pitää treenit maltillisena.

lähde: http://kiloklubi.fi/artikkelit/Ylikunto-voi-vaivata-tavallistakin-liikkujaa/789/

Tein koko viikon voimatreenit kuten pitikin ja jäljellä on yksi kevyt aerobinen treeni ja yksi hiukan pidempi.
Teen nämä kaksikin maltillisesti, sillä kiloja näyttää karisseen jo pari tässä vaiheessa. Motivaatiota siis edelleen tursuaa!
Suunta on oikea :D

Tavotteiden asettaminen

Viimeaikoina yhä enenemässä määrin olen huomannut, että asiat tapahtuvat ajallaan- silloin kun on kaikella tavalla paras kolo.
Työ tuntuu mukavan haastavalta, vaikkakin kiireiseltä. Mutta motivaatio pysyy yllä pienessä kiireessä. Näin on varmaan myös harrastuksissa, mukavalla mutta suunnitellulla ajoituksella pysyy kaikkein parhaisiin tuloksiin.

Aika, joka parhaiten on itselleni sijoittuu aamuvarhaiseen tai iltamyöhään. Nämä ovat minulle myös mielekkäimmät ajat liikkua.


Tavoitteni on tässä:

Kliseisesti en halua laihaksi ulkonäön vuoksi vaan energisemmän olotilan.

Tänään saapui ensimmäinen luontaispörssin puteli. Fitnesstukun toimitusta odotellaan. Joten tämäkin ajoitus meni enemmän kuin nappiin.
Toivottavasti visioni aineenvaihdunnan vilkastumisesta pitää paikkansa ja tätä kautta palautumista toivon mukaan on odotettavissa.

Vaatekoosta 42 kokoon 38 tai mahdollisesti 36.

Haluan juosta viimeistään kesällä, kevyesti 5km.

Tahdon omistaa sellaiset käsilihakset, että jaksan tehdä kevyesti arkiset askareet.

Käytettävissä olevat "apuvälineeni"!

• kahvakuulat 12 & 16 kg
• käsipainot
• jumppamatto
• rumbleroller, tavallinen rulla
• kehon paino :)
• vuoden jäsenyys kuntosalille
• MOTIVAATIO huipussaan :)

yllä olevan kuvan voi tehdä itselleen motivaatioksi täällä:
http://www.modelmydiet.com/

L-Arginiini & Sitruliinimalaatti, Whaaat?

Arginiinista ja sen hyvistä ominaisuuksista olen kuullut, ja kauhistellut sen hintaa.
Foreverillä olisi ihanan makuinen L-Arginiini tuote, mutta minusta on näköjään kehkeytymässä tarkan euron Pirkko. Kun en millään hanni laittaa 60 € yhteen tuotteeseen. Ehkä sen voisi kesäksi investoida, maku oli ihan loistava!

Näimme isolla porukalla viime viikon loppuna ja mieheni nuoruuden ystävä kertoi, että on saanut omaan kilpirauhasen vajaatoiminnan väsymykseen ison avun l-Arginiinin ja sitruliinimalaatin yhdistelmällä.

Tilasin Fitnesstukusta tuon L-Arginiinin ja  Luontaispörssistä FinnMaxin Citruline Malaten, vaikkakin nyt linkkiä kaivaessani huomasin, että Luontaispörsissä olisi ollut myös Manninsen CitruPurea, jota ystävämme suositteli. Puolet pienemmillä toimituskuluilla kuin Fitnesstukussa.

Arginiinin ominaisuuksia ovat nämä:

• Suorituskyvyn paraneminen
• Palautumsen nopeutuminen
• Seksuaalisen halukkuuden nouseminen
• Voiman lisääntyminen
• Lihasmassan lisääntyminen
• Rasvanpolton tehostuminen
• Sydän ja verisuonitauteihin positiivinen vaikutus
• Kuona-aineiden poistuminen, ja aineenvaihdunnan käynnistyminen

Arginiinin vaikuttaa typpioksidin tuotantoon. Ja Arginiini lisää kasvuhormoonin tuotantoa.
Itse odotan lähinnä vaikutuksia aineenvaihduntaan ja palautumiseen. 

Katsotaan miten kroppa tähän reagoi.

Lainaan suoraan ominaisuuksia Luontaispörssin sivuilta nimenomaan tuon skippaamani Mannisen CitruPure ominaisuuksista, sen tilaan seuraavaksi:

"CitruPure on tieteellisesti testattu lihasväsymyksen estäjä urheilijoille ja kuntoilijoille. 

Sitrulliinimalaatti (CitruPure)

Sitrulliini on aminohappo, joka ei osallistu proteiinisynteesiin. Sitrulliini on ureakierron keskeinen välituote; ureakierrolla tarkoitetaan reaktiosarjaa, jossa ammoniakki muutetaan virtsa-aineeksi eli ureaksi. Arginiini voi muuttua sitrulliiniksi ja päinvastoin. Oraalisesti otettu argiini käy läpi laajamittaisen alkureitin metabolian suolistossa ja maksassa, joten oraalisesti otetusta arginiinista vain pieni osa päätyy systeemiseen verenkiertoon. Sen sijaan sitrulliini ei metabolisoidu suolistossa tai maksassa ja muuttuu nopeasti mm. munuaisissa ja endoteelisolukossa arginiiniksi (Romero ym. 2007).

Sitrulliinin toinen etu arginiinin verrattuna on se, että sitrulliini ei indusoi arginaasientsyymiä, vaan pikemmin estää sen toimintaa (Romero ym. 2007). Arginaasi muuttaa arginiinin ornitiiniksi ja ureaksi. Ei siis ole yllättävää, että oraalisesti otettu sitruliini lisää veren arginiinipitoisuutta tehokkaammin kuin itse arginiini (Schwedhelm ym. 2008).

Jo 3 g oraalisen annoksen sitrulliinia on havaittu lisäävän NO-tuotannon biomarkkereita (nitraatti, cGMP), mutta viikon kestoinen sitrulliinlisä ei kuitenkaan merkitsevästi lisännyt endoteeliriippuvaista vasodilataatiota (Schwedhelm ym. 2008). Tutkijat spekuloivat, että tutkimuksen kesto oli liian lyhyt. Aiemmissa tutkimuksissa on nimittäin havaittu, että arginiini-infuusio alkaa merkitsevästi lisäämään endoteelirippuvaista vasodilataatiota vasta kolmen viikon kohdalla (Böger ym. 1998).

Urheiluravinteihin lisätty sitrulliini on yleensä sitrulliinimalaattia (L-sitrulliini-DL-malaatti, esim. 2:1). Malaatti on sitruunahappokierron välituote, jonka oletetaan toimivan synergistisesti sitrulliinin kanssa. Sitrulliinimalaattia on jo pitemmän aikaa kuvattu tieteellisessä kirjallisuudessa väsymystä estäväksi yhdisteeksi (esim. Callis ym. 1991).

Sitrulliinimalaatin vaikutusmekanismeja ei tarkkaan tunneta, mutta ergogeeninen vaikutus saattaa välittyä mm. seuraavien mekanismien välityksellä:

1. Sitrulliini voi vähentää fyysisen kuormituksen aikaista ammoniakkipitoisuuden nousua (hyperammonemia). Kuten aiemmin jo todettiin, sitrulliini on ureakierron keskeinen välituote; ureakierrolla tarkoitetaan reaktiosarjaa, jossa ammoniakki muutetaan virtsa-aineeksi eli ureaksi. Sitrulliinimäärän nousu kiihdyttää ureasykliä ja siten tehostaa ammoniakin poistoa. Kovatehoinen fyysinen kuormitus voi nostaa hetkellisesti veren ammoniakkipitoisuuden korkeammalle kuin maksasairauksissa (Wilkinson ym. 2010), mikä johtaa ammoniakin lisääntyneeseen sisäänottoon aivoihin. Hyperammonemian aiheuttama aivotoiminnan häiriintyminen heikentää fyysistä suorituskykyä (Wilkinson 2010). Hyperammonemia heikentänee suorituskykyä myös perifeeristen mekanismien välityksellä.

2. Malaatti voi tehostaa sitruunahappokiertoa. Sitruunahappokierto on solujen mitokondrioissa tapahtuva monivaiheinen prosessi, jossa vapautuu runsaasti energiaa (aerobinen energiantuotto). Malaatti on sitruunahappokierron viimeinen välituote. Sitruunahappokierron viimeisessä reaktiossa malaatti muuttuu oksaloasetaatiksi, jonka pitoisuus on yksi keskeisimmistä aerobista energiantuottoa säätelevistä tekijöistä (Bendahan ym. 2002).

3. Sitrulliini voi lisätä NO:n tuotantoa. Tämä lisäys voisi – ainakin teoriassa – johtaa parantuneeseen verenvirtaukseen ja sitä myötä tehostuneeseen hapen ja ravintoaineiden kuljetukseen työskenteleviin luustolihaksiin.

Ensimmäinen urheilututkimus sitrulliinimalaatista ilmestyi vuonna 1998 (Janeira ym. 1998), mutta sitä ei ole jostain syystä julkaistu kokotekstiartikkelina. Pelkän tiivistelmän eli abstraktin pohjalta tutkimusta on mahdotonta tarkastella kriittisesti. Abstraktin mukaan näyttäisi siltä, että tutkimuksessa ei ollut mukana plaseboryhmää, vaan kaksi koripalloilijaryhmää sai eri annoksen sitrulliinimalaattia 13 päivän ajan. Johtopäätöksenä oli, että sitrulliinimalaatti parantaa suorituskykyä polkupyöräergometrissä.

Bendahanin ym. (2002) avoin tutkimus selvitti sitrulliinimalaatin vaikutuksia väsymyksestä kärsivillä mieshenkilöillä. Koehenkilöt saivat sitrulliinimalaattia (2 g x 3/vrk) 15 päivän ajan. Testiharjoitteena oli sormenojennus. Sitrulliinimalaatti vähensi merkitsevästi väsymyksen tunnetta kuormituksen aikana sekä lisäsi adenosiinitrifosfaatin (ATP) aerobista tuotantoa n. 34 % ja kiihdytti kuormituksen jälkeistä kreatiinifosfaattivarastojen täydentymistahtia n. 20 %. Sormenojennuksilla ei ole paljoakaan tekemistä normaalin urheilun kanssa, mutta vaikutukset energiametaboliaan olivat mielenkiintoisia.



Käyttötarkoitus: lihasväsymyksen estäjä urheilijoille ja kuntoilijoille.

Kenelle soveltuu: Henkilöille jotka katsovat tarvitsevansa tämäntyyppistä valmistetta.

Annostus: Tuotetta tankataan aluksi 4-5 annosta päivässä, minkä jälkeen päiväannos tiputetaan 2-3 annokseen.

Olomuoto ja maut: Jauhe. Eksoottinen hedelmä.

Muut ainesosat: glukoosi (n. 1,6 g/annos), happamuudensäätöaine (sitruunahappo), luontaiset aromit, makeutusaine (sukraloosi), väriaine (beetakaroteeni).  

Valmistaja: Manninen Nutraceuticals Oy

-------------------------------------------------------

Omaan silmään tässä Mannisen omassa osui tuo maku eksoottinen hedelmä, kuulostaa hyvältä.
Minulla on ollut viime aikoin kaikkea kaamean makuista esim. MSM-jauhe alkaa hiukan tihkaista...